Dieses kurze Training zielt darauf ab, die Muskulatur im oberen Rücken und Brustbereich zu stärken, um Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Schulterverspannungen entgegenzuwirken. Es ist ideal für alle, die viel sitzen oder ihre Haltung verbessern möchten.


Ablauf (ca. 10 Minuten)

Aufwärmen (2 Minuten)

  • Schulterkreisen (30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts)
  • Nackenmobilisation: Kopf sanft nach vorne, hinten, links und rechts neigen (je 15 Sekunden)
  • Arme schwingen: Locker schwingen, um die Schultern zu lockern (1 Minute)


Hauptteil (8 Minuten)

Führe jede Übung für 45 Sekunden aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Bei Bedarf kannst du die Übungen auch zweimal wiederholen.


1. Schulterbrücke mit Schulterblattklemmen

  • Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
  • Hebe das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte diese Spannung während des Hebens.
  • Senke langsam ab.

2. Superman-Übung

  • Lege dich auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt.
  • Hebe gleichzeitig Arme, Beine und Brust leicht vom Boden ab – halte kurz und senke wieder ab.
  • Fokus auf das Anspannen der Rückenmuskulatur.

3. Katzen-Kuh-Dehnung (Mobilisation)

  • Gehe in den Vierfüßlerstand.
  • Mache einen Katzenbuckel (Rücken rund), dann eine Kuhhaltung (Rücken durchhängen lassen).
  • Wechsle fließend zwischen beiden Positionen.

4. Wand-Push-ups / Wanddrücken

  • Stelle dich etwa einen Meter von einer Wand entfernt.
  • Lege die Hände an die Wand auf Schulterhöhe.
  • Beuge die Arme und drücke dich wieder weg – aktiviere dabei Brust und Schultern.

5. Reverse Flys im Stehen

  • Stelle dich leicht nach vorne geneigt hin, Rücken gerade.
  • Arme hängen nach unten, Handflächen zueinander gerichtet.
  • Hebe die Arme seitlich hoch bis auf Schulterhöhe, spanne dabei den oberen Rücken an.
  • Langsam kontrolliert absenken.

6. Brustdehnung an der Türöffnung

  • Stelle dich in eine Türöffnung, lege die Unterarme an den Türrahmen und trete vorsichtig nach vorne, um die Brust zu dehnen.


Cool-down & Dehnung (1 Minute)

  • Brustdehnung: Arme hinter dem Rücken verschränken und nach oben ziehen (15 Sekunden).
  • Schulterdehnung: Arm über die Brust ziehen und halten (je Seite 15 Sekunden).
  • Nacken dehnen: Kopf sanft zur Seite neigen und halten (je Seite 15 Sekunden).


Tipps:

  • Achte bei allen Übungen auf kontrollierte Bewegungen.
  • Spanne bewusst die Muskulatur im oberen Rücken an.
  • Vermeide Hohlkreuzhaltung bei Brücken oder Rückenübungen.
  • Regelmäßiges Training hilft langfristig gegen Fehlhaltungen!

Viel Erfolg beim Stärken deiner Haltung! Mit konsequenter Übung wirst du merken, wie sich deine Haltung verbessert und Verspannungen lösen.